Něco málo o tepové frekvenci

KLIDOVÝ TEP

Ten zjistíme snadno i bez pulsmetru. Stačí si změřit tep po dobu jedné minuty v době úplného klidu, nejlépe vleže (např. večer před spaním). Pravidelné sledování klidového pulsu je nesmírně důležité. Dlouhodobě zaznamenávané údaje nám napoví, v jaké fyzické kondici právě jsme. Obecně platí, čím nižší je klidový tep, tím lépe na tom jsme fyzicky. Pravidelným tréninkem se náš klidový tep postupně snižuje. Jen pro zajímavost, známý cyklistický profesionál, vítěz Tour de France – Eddy Merckx míval v klidu 27 tepů/minutu! Honza Plachý dosahuje ještě o trochu nižších tepů !! J  

Velmi dobrý klidový tep u netrénovaného jedince je pod úrovní 60 tepů. Pokud jsme pečliví a zaznamenáváme si klidový puls každý den, brzy zjistíme některé zákonitosti. Například nezvykle vyšší hodnota tepu než jakou obvykle naměříme (např. o 10 – 20 tepů nad normál) může signalizovat blížící se onemocnění. Zvýšeným klidovým tepem se krátkodobě projeví také předchozí ponocování spojené se zábavou na baru. Pokud výraznému zvýšení klidového tepu předcházel náročný trénink nebo závod, můžeme si být jisti, že jsme trochu „přetaženi“ . V takovém případě si dáme „pohov“, dokud se tep nevrátí do normální hodnoty. Po 2 – 3 dnech se tep obvykle vrátí na původní úroveň . Rozhodně se tedy vyplatí evidovat si údaje o klidovém tepu v nějaké přehledné tabulce. Změny nebo trendy ve vývoji nám pak nejlépe zobrazí graf. Oběhový systém zpravidla velmi rychle reaguje na zátěž. Adaptace na námahu se projeví postupným poklesem hodnoty klidového tepu. První změny zaznamenáme již po 2 měsících pravidelného tréninku.

MAXIMÁLNÍ TEP

Druhým významným parametrem je maximální tepová frekvence. To je tep, který odpovídá naší maximální intenzitě výkonu. Velmi zjednodušeně maximální tepovou frekvenci vypočteme tak, že od 220 odečteme náš věk. Přesnou hodnotu nejlépe zjistíme v laboratorních podmínkách na testovacím trenažeru. Obvyklá hodnota maximální tepové se pohybuje mezi 180 - 210 tepy. Zatímco klidový tep se mění s úrovní naší trénovanosti, maximální tep zůstává po celý náš život v podstatě stejný. Pouze věkem jeho hodnota nepatrně klesá. Maximální tep je ale do jisté míry individuální záležitost. Byly zaznamenány případy "nízkotepců" jejichž maximální hodnoty se pohybovaly mezi 150 - 160 tepy. Naopak "vysokotepci" často dosahují hodnot až 220 tepů. Nižší maximální tep signalizuje spíše vytrvalostní zaměření, vyšší hodnoty zpravidla ukazují na rychlostní předpoklady. Z hlediska výkonnosti však různé maximální hodnoty tepu nemají zásadní význam. Je tedy úplně jedno jestli v maximu tepeme 170 nebo 200 tepů.

TEPOVÁ PÁSMA

Rozdělme svůj tep na 5 základních tepových pásem – maximální, anaerobní, vytrvalostní,aerobní a kompenzační (neboli regenerační).

Příklad:
Máte maximální tepovou frekvenci TFmax = 190tepů/min. Od 190 budeme postupně odečítat tepy. Tím získáme vždy spodní hranici daného pásma.

Maximální intenzita = TFmax - 10tepů (pásmo 180 - 190 tepů) To je oblast v níž jedeme téměř "na doraz", jako základní energii spotřebováváme cukry a jejich spalováním vznikají zákeřné metabolity, které způsobují svalovou únavu. V tomto tempu nevydržíme příliš dlouho, velmi rychle spotřebujeme energetické zdroje. Navíc nesnesitelná bolest ve svalech působená kyselinou mléčnou nás brzy výrazně zpomalí.

Anaerobní intenzita = TFmax - 20tepů (pásmo 170 - 179 tepů) Zde se pohybujeme nad hranicí anaerobního prahu. Po dlouhodobém intervalovém tréninku jsme schopni naučit naše tělo odolávat zvýšenému zakyselení. Přesto během této intenzity dochází k rychlému vyčerpání energie. Pokud nechceme brzy zkolabovat, musíme zvolnit tempo pod tuto úroveň a současně doplňovat pravidelně energii prostřednictvím energetických tyčinek nebo gelů.

Vytrvalostní intenzita = TFmax - 30tepů (pásmo 160 - 169 tepů) Dobře trénovaní sportovci jsou schopni v této intenzitě absolvovat téměř celý závod relativně v pohodě. Pro začátečníky to však příliš neplatí. Rozdíl spočívá především ve využití energetických zdrojů jako "paliva". Zatímco trénovaný sportovec v tomto tempu "pálí" více tuky a cukry si nechává do rezervy, méně trénovaný stále používá jako "palivo" ve velké části cukry.

Aerobní pásmo = TFmax - 60tepů (pásmo 130 - 159 tepů) Tato intenzita nejlépe vyhovuje méně zdatným  sportovcům.  

Kompenzační pásmo  (méně než 130 tepů) Tento pohyb považujme ze regeneraci

Osobě tohoto vzorového příkladu bych tedy doporučoval následující:

1.    Před začátkem tréninku běžet cca 5 minut v kompenzačním pásmu, poté se protáhnout. Hlavní část tréninku se rozbíhat z nižších úrovní TF, tj. přes aerobní pásmo až do vytrvalostního pásma, kde by se měl pohybovat po delší čas – zpočátku alespoň 15 minut, po několika týdnech pravidelného tréninku alespoň 30 minut. Po doběhnutí opět protažení a cca 5 minut výběh v kompenzačním pásmu.

2.    Pásma maximální a anaerobní využít pouze v případě tréninku síly v kopcích, při intervalových trénincích, při tréninku rychlosti v krátkých úsecích. A samozřejmě při závodech při boji o první místo J