Měsíční příprava na 5 km běh s Lídou Formanovou

Milé dámy,

             Jestli jste se rozhodly začít běhat, je to výborná zpráva pro vaše tělo i duši. Shodíte kila navíc, získáte kondici a zdraví, odbouráte stresy a psychické napětí. První pocity nemusí být vždy ideální, ale nenechte se odradit, vydržte, po čase se na běhání budete určitě těšit.

Já se těším na vás 8. září 2007 při adidas běhu pro ženy, nestyďte se a přijďte si zaběhat.

 

                                                                                                           Vaše Lída Formanová

 

 

Příprava na adidas běh pro ženy (5 km) s „ patronkou Ludmilou Formanovou“

 

 

Nejdůležitější zásady pro běžecký trénink:

·         Velkou výhodou běhání je, že se dá běhat prakticky kdekoliv, ale nejideálnějším místem je les, park, tráva a to hlavně pro měkký povrch. Na silnici bych chodila minimálně a když, tak kvalitní obuv!!! Je jedno jaké máte tepláky, ale boty jsou základ.

·         Běhat choďte pravidelně, alespoň 3x týdně. Kdy nejlépe? Myslím, že je jedno kdy si uděláme čas, ale kdo chce shodit nějaké to kilčo je to nejlepší po ránu a nalačno. To funguje!!!

·         Zatížení střídat, aby si na ně organismus nezvykl   - Střídání běhu a chůze se nazývá indiánský běh. Je to bezvadné!

 

 

Trénink – Žena začátečnice 1. měsíc :

 

Týden	Den v týdnu	Chůze	Běh	Km celkem
I.	Pondělí	souvislá chůze		3
	Středa	souvislá chůze		4
	Pátek	souvislá chůze		4
	Sobota	souvislá chůze		3
II.	Pondělí	souvislá chůze		4
	Středa	souvislá chůze		4
	Čtvrtek	souvislá chůze		5
	Sobota	souvislá chůze   3 km	max. 1 km volný běh	4
III.	Pondělí	souvislá chůze		4
	Středa	souvislá chůze 3 - 4 km	1 - 2 km	5
	Pátek	souvislá chůze 3 km	1 km	4
	Neděle	souvislá chůze 5 km	1 - 2 km	6
IV.	Pondělí	souvislá chůze 3 km	2 km	5
	Čtvrtek	souvislá chůze 3 km	2 km	5
	Neděle	souvislá chůze 3 km	2 km	5

 

-          pro začínající běžce, je jedno kolik se uběhne a kolik ujde, vždy se řiďte podle pocitu!

 

-          Jestliže jste úplný začátečník a začínáte s chůzí, postupně se snažte zvyšovat intenzitu, nebo střídejte jeden km volně + jeden km rychle atd. Výborný je i intervalový trénink, kdy můžeme např. 2 min jít, další 2 min běžet a takhle to střídáme podle únavy 15 – 30 min. S rostoucí kondicí pak prodlužujeme počet min kdy běžíme např. běžíme 3 min a 1 min jdeme.

 

 

Trénink – Žena pokročilá 1. měsíc :

 

Týden	Den v týdnu	Chůze	Běh	Km celkem
I.	Pondělí		Rovnoměrný běh	6
	Úterý		4 x 1 km    70-80 % maxima	4
	Ćtvrtek		Fartlek	5-6
	Neděle		Rovnoměrný běh	4-5
II.	Úterý		3x2 km 70 % maxima	6
	Čtvrtek		Fartlek	5
	Sobota		6 x 2 min běh     80 – 90 % maxima s intervalem 5 min
III.	Pondělí		Fartlek	6
	Úterý		4 - 5x    1km 80 % maxima	5
	Čtvrtek		10 x 100 m interval    2-3 min 80 % maxima
	Sobota		Rovnoměrný běh	6
IV.	Úterý	100 m	200 m běh 70 % maxima   +   chůze střídat 8x
	Středa		Fartlek	6
	Čtvrtek		4 min běh intenzitou    80 – 90 % maxima, pak 4 min km volný běh – opakovat 3x
	Sobota		Rovnoměrný běh	5

 

Fartlek-běh, kde se střídá intenzita podle vlastních pocitů, cítíme-li únavu zpomalíme,pokud se nám běží dobře a máme potřebu si zrychlit,přidáme.

 

Tento plán je hodně orientační, nevím jak je kdo pokročilý, takže každý podle svých schopností, berte jako jednu z mnoha možností.

 

Další typy:

Co se týká posilování, je to určitě i pro běžce výborná věc, takže jestli máte možnost, doporučovala bych 1 týdně zajít do posilovny a pod odborným vedením si 1-1,5 hod zacvičit.

 

Výborné jsou také kruhové tréninky, jedná se o několik stanovišť ( např. 10 různých cvičení ) kterými postupně procházíme a celé to pak opakujeme podle schopností 4-6x.

 

 

 

Příklad jídelníčku:

Doporučení: Veškeré suroviny k přípravě pokrmů naleznete v supermarketech TESCO – oficiálního partnera PIM s.r.o. a výhradního dodavatele

 

Snídaně:      I.možnost: káva s mlékem, kukuřičné lupínky s mlékem nebo jogurtem

                    II. možnost: celozrnné pečivo se sýrem, džemem, tvarohovou pomazánkou

                     III. možnost: ovocný salát, ovoce i zavařené s nízkotučným jogurtem

 

Svačina:      ovoce

                     Jogurt

                     Celozrnná tyčinka

 

Oběd:          I. těstoviny se sýrem, kuřecím masem

                     II. libové maso + rýže, zeleninový salát

                     III. libové maso, dušená zelenina, brambory

                     IV. rizoto

 

Svačina:       celozrnný chléb nebo kukuřičný chléb se sýrem šunkou, tvarohem atd. + zelenina

 

Večere:        I. kuřecí nebo krůtí maso + zelenina čerstvá nebo sterilovaná

                     II. zeleninový salát s tuňákem, vajíčkem

                     III. polévka, nejlépe masový vývar

 

 

-          Co sladké? Sladké si určitě můžeme dopřát o to víc když sportujeme. Nejlépe ráno, je to energie na celý den a nebo po běhání, kdy jsme vyčerpali z těla cukry a tudíž je můžeme doplnit.

-          Jak jídlo připravovat? Smažit co nejméně, maso připravovat na malém množství oleje, nebo dusit.

-          V kolik naposledy jíst? Doporučovala bych mezi 18 – 19 hod.

-          Jsou dobré luštěniny nebo sýry? Sója, luštěniny určitě ano, sýry jsou výborné, ale jsou velkým zdrojem tuků, takže pozor, preferovat nízkotučné.

-          Jinak platí všeobecné zásady zdravé výživy.

 

 

 

Typy Lídy Formanové

 

·   Racionální výživa a pitný režim jsou nutné pro účinný běžecký trénink, ale žádné drastické diety nebo extrémní racionální výživa nejsou vhodné

·   Osobně volím zlatou střední cestu

·   Nejíst bezprostředně před během

·   Nejlépe sníst 2 hodiny před během (začátkem tréninku) lehce stravitelné jídlo s vyšším obsahem složených sacharidů. Vhodné zdroje: chléb, obiloviny těstoviny, rýže, brambory, ovoce a zelenina

·   Pro běžecký trénink jsou důležité minerály a to hlavně sodík, draslík, vápník, hořčík a železo, proto doporučuji zařadit potraviny s jejich obsahem nebo v tabletové formě –

o   Co se týká minerálů: draslík- brambory, meruňky, maso, ořechy

                                                           vápník – mléčné výrobky, zejména sýry, brokolice,ořechy

                                               hořčík – mléčné výrobky, zel. Části rostlin, luštěniny

                                               železo – maso, játra, zelenina

 

·   Nezapomínat na pitný režim! – Pitný režim: denně naše tělo vyloučí okolo 3 l tekutin a když si jdeme k tomu ještě zaběhat tak vydýcháme a vypotíme ještě mnohem víc. Stejné množství by jsme měli doplnit zpět.

o   Nejlepší je neperlivá voda, kterou můžeme doplnit 100% džusem, minerálkou a při běhání iontovými nápoji. Na našem trhu je velké množství iontových nápojů určených k pití před, v průběhu i po výkonu a určitě v obchodě poradí.